Гид по витаминам

2018-02-13 17:16:40 Комментариев: 0 Просмотров: 362

Сегодня хотелось бы затронуть тему витаминов. Как известно, при активном образе жизни организму может понадобиться помощь в виде дополнительно приема витаминов.

Не всегда из правильной и полезной пищи можно получить всю необходимую норму витаминов. Это связано как с обработкой в процессе готовки, так и с качеством и составом продуктов питания. Если ты живешь на небольшой собственной ферме вдалеке от мегаполиса и питаешься исключительно собственноручно выращенным продуктом, а еще у тебя там есть пара-тройка животных, кур и небольшой пруд с рыбой, то ты или питаешься идеально и практически здоров или ты Стивен Сигал.

Так вот, если ты все же житель мегаполиса, к тому же активно занимающийся спортом, то тебе стоит уделить внимание дополнительной подпитке организма витаминами. Такой подпиткой как раз и служат витаминные комплекты.

Какие бывают витамины
Часто при слове «витамины» у нас всплывает образ баночки с кучей таблеток. А еще многие объединяют под понятием «витамин» также и минералы, и прочие добавки к пище. Но непосредственно витаминов, необходимых человеку, существует 13. И всех их можно получить из пищи.

Итак, есть жирорастворимые и растворимые в воде витамины.
К первым относятся:
— А (ретинол),
— D (колекальциферол),
— E (токоферол),
— К (филлохинон).
Стоит помнить, что жирорастворимые витамины выводятся не слишком просто, а их избыток их может быть опасен.
В воде растворяются остальные 9 витаминов:
— С (аскорбиновая кислота)
— витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6(пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

Для чего нам витамины.
Витамины, в отличии от БЖУ, не являются топливом для нашего организма. Они поддерживают жизнь в теле и помогают протекать важным химическим реакциям в организме. Собственно, поэтому их и относят к незаменимым микроэлементам. Кроме того, организм не в состоянии синтезировать их в нужных количествах. Таких веществ в день нам нужно, как правило, не более 100 мг.

ВОЗ рекомендует следующие нормы потребления витаминов (в 1й колонке средняя рекомендуемая норма в день):

 

Давайте же для начала разберемся, что это за витамины, для чего они и из каких продуктов их можно получить.

Витамин А (ретинол)

Для чего: играет крайне важную роль в работе сетчатки глаза (лат. retina — «сетчатка»). Необходим для обеспечения нормальной работы клеток, окружающих дыхательный аппарат и прочие органы, он участвует в поддержании работы иммунной системы.. Кроме того, способствует хорошему внешнему виду кожи, здоровью зубов, костей и мягких тканей.

Где найти: жирные сорта рыбы, печень, желтки, сыр, молоко. Также ретинол можно получить из растительной пиши, которая содержит каратионоиды (самый известный – бета-каротин), превращающиеся в организме в витамин А. Сюда относят морковь, абрикосы, сладкий картофель. А еще иногда бета-каротин может маскироваться хлорофиллом в темно-зеленых листовых овощах: шпинат, капуста.
имеет накопительный эффект в организме и его слишком трудно вывести. Достичь показателя содержания ретинола выше нормы из обычной пищи не так уж и просто, но есть исключения; печень некоторых рыб и животных (медведей, палтуса). Так, например, в 1г печени медведя содержится 20 000 МЕ витамина А, а max допустимый показатель употребления в сутки -10 000 МЕ. Суточная норма потребления этого витамина равна 3 000 МЕ.

Витамин B1 (тиамин, аневрин)

Для чего: участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем, а также он нужен для реакций, в процессе которых углеводы превращаются в энергию.

Где найти: мука крупы и злаки, яйца, фасоль, орехи, дрожжи, постное мясо. А еще витамин В1 содержится в сырах с плесенью (например, камамбер или бри).
Недостаток тиамина может привести к нарушению биохимических реакций и, как следствие, будет нарушена работа организма. Существенный дефицит этого B1 может привести к такому заболеванию, как бери-бери. Эта болезнь распространяется чаще всего в странах, где в основе питания стоит белый шлифованный рис (снятие его оболочки и является непосредственным удалением витаминаиз продуктв). Однако в настоящее время дефицит тиамина встречается редко, поскольку мука и многие зерновые продукты обогащаются витамином В1.

Витамин B2 (рибофлавин)

Для чего: участвует в образовании эритроцитов, поддерживает кожу в здоровом состоянии и способствует нормальному функционированию пищеварительной системы.

Где найти: листовые овощи зеленого цвета, мясо, молочные продукты, обогащенная мука и каши.
Дефицит рибофлавина явление крайне редкое. Характеризуется трещинами в уголках рта, резями слизистой глаз, анемией.
Передозировка рибофлавина тоже встречается не часто, т.к. этот витамин не очень сильно всасывается в организме и достаточно легко выводится вместе с мочой. Именно поэтому она иногда бывает желтого цвета.

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Для чего: нормализует работу нервной и пищеварительной систем, а также отвечает за здоровье кожи. Кроме того, ниацин помогает выделению энергии из пищи и обеспечению клеточного дыхания.

Где найти: пивные дрожжи и мясо – основные источники. Еще никотиноую кислоту можно обнаружить в рыбе, орехах, бобовых, яйцах, обогащенном хлебе и кашах. А также, ниацин есть в кофейных зернах, при чем после обжарки его становится больше.
Дефицит витамина В3 может вызвать пеллагру — заболевание, для которого характерны три симптома: диарея, деменция и дерматит, — и часто приводящее к летальному исходу (болезнь была распространена в конце 19 — начале 20 века в южных штатах Америки). Но даже употребление В3 в пределах нормы иногда может вызвать покраснение кожи.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Для чего: играет важную роль в здоровье кожи, окислении жирных кислот и способствует синтезу аминокислот

Где найти: грибы, авокадо, брокколи, дрожжи, маточное молочко и молоки холодно-водных рыб.
При правильном питании и отсутствии голодовок, человек вряд ли ощутит дефицит пантотеновой кислоты.

Витамин B6 (пиридоксин)

Для чего: в организме человека витамин B6 преобразуется в кофермент, отвечающий за огромное число происходящих внутри нас процессов. Это рост, наличие/отсутствие депрессивных настроений и усталости, поддержка иммунитета, когнитивное развитие, усвоение белка и нормализация работы нервной системы.

Где найти: овощи, орехи, мясо, цельнозерновые продукты, сыры с плесенью.
Полноценное питание избавит вас от дефицита перидоксина.

Витамин B7 (биотин)

Для чего: способствует расщеплению жиров и углеводов и принимает участие в клеточном дыхании.

Где найти: пивные дрожжи, цельнозерновые, орехи и бобовые, яйца, сардины.
Дефицит биотина может вызвать депрессию, усталость и прочие нервные расстройства. Также о нехватке биотина можно судить по таким признакам как выпадение волос, шелушение и покраснение кожи вокруг рта, глаз носа. Наибольшая вероятность недостатка В7 наблюдается у беременных, людей, получающих питание энтерально (через трубку), а еще тех, кто любит поголодать.
Важно знать, что чрезмерное употребление сырых яиц может привести к дефициту биотина, поскольку в сырых елках содержится вещество, связывающее этот витамин в нашем кишечнике и мешающее усвоению.

Витамин B9 (фолаты, фолиевая кислота)

Для чего: играет важнейшую роль в формировании плода. Оказывает непосредственное влияние на развитие у него головного и спинного мозга. Дефицит В9 на момент зачатия может привести к повреждению нервной системы, неподвижности конечностей, анэнцефалии. Женщинам стоит следить за тем, что организм получает достаточное количество витамина еще до зачатия. Также употребление фолатов способствует образованию новых клеток, формированию эритроцитов.

Где найти: зеленые листовые овощи, мясо, бобовые, орехи, цитрусовые соки и, конечно, обогащенные каши и хлеб.
Кроме пороков, приобретенных во время развития плода, недостаток витамина В9 ведет к образованию язв во рту, анемии и диареи.

Витамин B12 (кобаламин, цианкобаламин)

Для чего: участвует в синтезе ДНК, образовании эритроцитов и нормализует работу нервной системы.

Где найти: мясо, рыба и молочные продукты, печень, почки.
Именно потому, что этот витамин можно найти только в продуктах животного происхождения, у вегетарианцев часто можно наблюдать дефицит В12.
Всасывание витамина В12 достаточно сложный процесс. Для начала организму надо выделить необходимое количество желудочного сока, чтобы можно было отделить В12 от других витаминов. После этого особый фермент (внутренний фактор), который вырабатывается в желудке, подстраивает витамин под вас. Таким образом, если внутренний фактор не вырабатывается или же недостаточно желудочного сока, то процесс всасывания витамина В12 нарушается и может возникнуть дефицит.
Если у вас дефицит B12, то могут быть назначены инъекции (наиболее легкий способ получения кобаламина, т к он поступает минуя желудочно-кишечный тракт). Также можно использовать таблетированный витамин В12, который тоже всасывается легче, поскольку поступает не с едой.
Дефицита кобаламина может привести к потере равновесия, памяти, дезориентации в пространстве, онемениям, покалывания в конечностях.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Для чего: участвует в образовании коллагена, отвечающего за связки и сухожилия, а также кровеносные сосуды и кожу. Способствует заживлению ран, восстановлению и поддержанию здорового состояния хрящей, костей и зубов (так, авитаминоз аскорбиновой кислоты может привести к кровоточивости десен и выпадению зубов). Также, аскорбиновая кислота - важный антиоксидантом.

Где найти: свежие овощи и фрукты: лимон, апельсин, киви, ягоды, брокколи, капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи, шиповник и помидоры.
Избыток витамином С встречается крайне редко, т к витамин водорастворим и хорошо выводится из организма. Но все же не стоит употреблять большие дозы, поскольку специалисты склоняются к мнению, что чрезмерное употребление витамина при той же простуде вряд ли поможет от нее избавиться (не говоря уже о других более серьезных болезнях).
Также используется как вкусовая добавка в кулинарии, при очистке воды от хлора, в косметической индустрии и производстве бытовой химии и пятновыводителей и даже производстве пластмасс.

Витамин D

Для чего: витамин D не принимает участия в ферментативных процессах организма. Это гормон, помогающий определить, что и в какой части организма должно происходить. Благодаря ему наш организм лучше усваивает кальций.

Где найти: жирная рыба (тунец, семга, скумбрия), рыбий жир. Так же витамин D содержится в молоке, но добавляется туда искусственно.
Дефицит витамина D приводит к размягчению костей и рахиту. Большинство ученых сходятся в едином мнении, что людям, живущим на северной стороне относительно линии через Сан-Франциско, Афины и Пекин необходимо принимать витамин D дополнительно, особенно в зимнее время. Также стоит уделить дополнительное внимание этому витамину тем, кто носит в солнечную погоду закрытую одежду, если у вас лишний вес или вы пожилой человек.
Избыток витамина D может привести к излишнему всасыванию кальция, который в итоге может оказаться не в тех местах, которых надо, например, в артериях. Однако это не относится к потреблению витамина из солнечных лучей. В этом случае организм сам следит останавливает при необходимости.

Витамин E

Для чего: витамин Е до сегодняшнего дня является самым загадочным витамином и его роль в организме до конца не изучена. Витамин Е спасает наши клетки от повреждения в процессе окисления. А еще его часто добавляют в продукты для увеличения срока годности, т.к. он является отличным антиоксидантом.

Где найти: масло зародышей пшеницы, прочие растительные масла (кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое), орехи и семечки.
Дефицит и передозировка витамина Е встречается крайне редко.

Витамин K

Для чего: играет важную роль в свертываемости крови и в формировании костей. Имеет свойства нейтрализации некоторых лекарств, разжижающих кровь, поэтому надо быть осторожным тем, кто разжижает густую кровь лекарственными препаратами.

Где найти: листовые овощи зеленого цвета (капуста, шпинат, петрушка, брокколи). Также рыба, мясо, яйца и печень содержат витамин К в небольших количествах.
Недостаток витамина К — крайне редкое явление.

Иногда в качестве 14-го витамина указывают еще Холин

Для чего: учёные до сих пор не могут сойтись во мнениях, стоит ли выделять холин как 14й витамин, ноднакого это единственное питательное вещество, дефицит которого приводит к риску развития раковых клеток.

Где найти: говяжья печень, яйца, зародыши пшеницы, растения семейства крестоцветных (из овощей это капуста, брюква, репа, редис, хрен)
Доп прием холина будет полезен тем, у кого питание не сбалансировано, отсутствует аппетит, у кого в рационе мало белка.

Так как же принимать недостающие организму витамины?

Есть разные мнения. Часть экспертов утверждает, что надо непременно разделять витамины антагонисты между собой и принимать исключительно только сочетающиеся между собой с промежутком в 4 часа между приемами. Другая же часть говорит, что нет никакой необходимости внимание на сочетаемость витаминов и что, по большей части все это маркетинговый ход от производителей.

Таким образом, можно выделить два пути:

1.Идеальный индивидуальный подход.

В случае выбора этого варианта вам придется сдать анализы, определить в каком состоянии находится именно ваша обеспеченность витаминами в данный момент, выявить дефицит или излишки каждого. После этого сопоставить эти данные с вашей физической активностью и рационом питания и затем подобрать подходящую именно вам комбинацию витаминов. В дальнейшем придется перепроверять показатели для корректировки доз принимаемых витаминов.

Но, учитывая, что многие не могут даже подсчитать употребляемые калории и составить подходящий план питания, то такой вариант будет слишком проблематичным. Хотя данный подход имеет место быть, в случае, если вам по медицинским предписаниям надо следить за концентрацией тех или иных веществ.

2. Комплексы витаминов.

Опираясь на вашу интенсивность жизни, питание, возраст и пол вы можете подобрать комплекс витаминов и принимать их согласно рекомендациям производителей.

Важно помнить, что витамины это всего лишь дополнения к еде, а не компенсация необходимых элементов из-за несбалансированности питания.

Также стоит уделять внимание репутации производителя. Каждый мультивитаминный комплекс вмещает в себя максимально необходимую дозу витаминов и минералов для обеспечения организма питательными веществами. Но часто технически трудно все необходимые вещества вместить в одну таблетку и поэтому появляются отдельные витамины с призывом принимать из отдельно, поскольку они так лучше усвоятся.

Но, опираясь на многовековой опыт человечества, можно смело говорить, что не стоит бояться использоваться мультивитаминные комплексы, т к человек никогда не получал витамины по отдельности: D на завтрак, С на обед и А на ужин)). Кроме того, не стоит забывать о постоянно кругообороте пищевых веществ, в том числе минералов и витаминов, в организме. Эти процессы помогают «сгладить» нарушения, которые могут произойти при приеме пиши (или витаминов) разной по химическому составу.

Витаминно-минеральные комплексы подходят как активно занимающимся спортом, так и тем, кто хочет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами. Кроме того, эффективность одного и того же комплекса не уменьшиться, если его долго принимать. Так что нет необходимости часто менять витамины.

Таким образом, мультивитамины являются готовым сбалансированным со содержанию и суточным нормам вариантом. А прием отдельных витаминов может быть обусловлен вашей индивидуальной потребностью в повышенной концентрации того или иного вещества по каким-либо медицинским предписаниям.

 

 

 

Комментарии (0) Изображения
Гид по витаминам

Оставить комментарий

Ваше Имя:


Ваш комментарий: Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка: Плохо            Хорошо

Введите код, указанный на картинке:


 
Метки: vitamini,